Pemanasan sebelum lari sangat perlu dilakukan agar otot-otot tubuh lebih lentur, sehingga membuat tubuh bekerja lebih maksimal saat melakukan olahraga lari.

Ada berbagai gerakan pemanasan yang bisa dilakukan sebelum lari seperti jalan kaki, peregangan betis dan hamstring, serta melakukan goyang melingkar menggunakan pinggul.

Holla..

Pentingnya Pemanasan Sebelum Lari

Sebagai gambaran, jika kita hendak menggunakan kendaraan bermotor, tentunya kita panaskan mesinnya terlebih dahulu, nah sama halnya dengan otot, harus menjalani proses pemanasan terlebih dahulu untuk siap digunakan saat berlari.

• Meregangkan otot-otot tubuh supaya tetap lentur
• Membuat otot dan persendian berada pada jangkauan gerak paling penuh
• Membantu melebarkan pembuluh darah dan memastikan otot mendapatkan suplai oksigen yang baik
• Meningkatkan suhu otot agar fleksibilitasnya terjaga saat lari.
• Meningkatkan detak jantung secara perlahan, sehingga kadar stres pada jantung dapat diredakan saat mulai berlari

Baca juga : Manfaat Olahraga Lari Saat Hamil

Pentingnya Pemanasan Sebelum Lari

Gerakan Pemanasan Sebelum Lari

Berjalan

Jalan kaki dapat membantu mempersiapkan otot kaki untuk bisa berlari dalam waktu yang cukup lama, selain itu berjalan kaki juga membantu memompa darah supaya mengalir ke seluruh tubuh.

Melenturkan Paha Depan

Melenturkan bagian paha depan tidak boleh dilupakan saat melakukan pemanasan sebelum olahraga lari. Gerakan melenturkan paha depan ini harus dilakukan terutama jika berlari di medan yang naik turun.

Lakukan pemanasan ini, mulai dari kaki kanan, kemudian beralih ke kaki kiri. Peregangan otot ini harus dirasakan di bagian depan paha, mulai dari pinggul hingga lutut. Jika peregangan dirasakan di bagian tubuh lainnya, maka ada yang salah dengan gerakan pemanasannya.

Peregangan Hamstring

Hamstring atau paha belakang merupakan salah satu bagian kaki yang paling sering mengalami cedera. Karena itu, sebelum melakukan aktivitas fisik yang bertumpu pada kaki seperti lari, bagian ini harus diregangkan dengan baik.
 

Peregangan Otot Betis

Otot betis di belakang kaki bagian bawah adalah area kunci yang harus diperhatikan sebelum berlari, karena peregangan betis yang buruk atau asal-asalan bisa mengakibatkan cedera dan rasa sakit saat sedang berlari.

Peregangan Iliotibial Band

Iliotibial band adalah bagian tubuh di luar paha, antara pinggul dan bagian atas tulang kering. Bagian tubuh ini seringkali terkena cedera, terutama bagi pelari pemula yang tidak melakukan pemanasan sebelum lari.

Ayunkan Lutut Kaki

Pemanasan sederhana sebelum lari yang bisa dilakukan adalah dengan mengayunkan lutut kaki ke depan dan ke belakang. Gerakan ini menargetkan fleksor pinggul agar lebih lentur saat berlari.

Peregangan Otot Adduktor

Adduktor adalah sekelompok otot yang terletak di paha bagian dalam, tepatnya dari panggul ke paha, bahkan hingga lutut. Meregangkan otot adduktor juga bisa menjadi pilihan gerakan pemanasan sebelum lari.

Goyang Melingkar Pinggul

Pinggul akan menanggung banyak beban saat berlari. Untuk itu, gerakan sederhana seperti gerakan melingkar pada pinggul bisa membantu meregangkan otot di area ini sebelum lari. 

Baca juga : Persiapan Jelang Lomba Lari

Bagaimana Pemanasan yang Benar

Agar manfaat pemanasan sebelum olahraga lari bisa didapatkan secara maksimal, maka pastikan setiap gerakan pemanasan dilakukan secara tepat.

Lakukan Secara Bertahap

Mulailah pemanasan sebelum olahraga lari dengan perlahan, lalu naikkan kecepatan secara bertahap. Jangan memulai pemanasan dengan gerakan terburu-buru dan tidak terkontrol. 

Kombinasikan Gerakan Pemanasan

Saat melakukan pemanasan sebelum olahraga lari, sebaiknya kombinasikan gerakan statis dan dinamis, karena terlalu banyak peregangan statis dapat merugikan tubuh juga.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa peregangan statis sebelum latihan sebenarnya dapat mengurangi kekuatan. Cara yang baik untuk pemanasan adalah bergerak, contohnya melakukan lompat tali.

Aktifkan Sistem Saraf

Sistem saraf dapat dikendalikan, semakin sistem saraf sensitif terhadap gerakan dan mempersiapkannya untuk beraktivitas. 

Gunakan Gerakan Tubuh Keseluruhan yang Dinamis

Akhiri gerakan pemanasan dengan gerakan tubuh total yang dinamis seperti melakukan gerakan squat. Gerakan ini akan membantu tubuh untuk lebih siap berolahraga secara keseluruhan.

Baca juga : Jangan Mager

--

Elly Nurul